「寝ても疲れが取れない」を解消！経営者のための睡眠最適化テクニック

ストレスや忙しさから、「眠れていない」「寝ても疲れが取れない」方が多いのではないでしょうか。特に、高い集中力と研ぎ澄まされた判断力を求められる経営者の方々が、「よい睡眠」をとることは、大切なことです。

ここでは、無理なく、効率的に「良い睡眠」をとれる方法を、ご紹介したいと思います。

眠たくなってから寝床へ

眠れないのに、寝床に入って眠ろうとすると、かえって目がさえて、眠れなくなってきます。

これは、頑張って寝ようとすることで、交感神経が刺激されることでおこります。

「何時だから寝なくてはいけない。」というように、就床時刻にこだわるのではなく、眠くなってから寝床に就くようにすることで、無理なく眠りに入りやすくなります。

眠りへの準備

何かひとつ、「これをすると眠れた」ということを見つけ、習慣とする「入眠儀式」をすることも、快眠の秘訣といわれています。

軽い読書、好きな音楽を聴く、香りや軽いストレッチで身体をほぐす等、好きなことをルティーンにして、眠気が生じてから寝床に入ると寝付きにくかったことを解消できます。

もちろん、スマホやパソコンのブルーライトは、脳に刺激になりますので、入眠儀式には適しません。

就寝の3～4時間前に入浴

人間が眠りにつく時は、深部体温が低くなります。

従って、眠りにつきやすい状態にするには、副交感神経を優位にし、リラックス状態にする必要があります。そのためには、38〜40度くらいの温度の風呂に15分程度入ると効果的と云われています。

一般に、1時間から1時間半前の入浴が勧められていますが、深部体温が下がるためには、1時間では下がりきらないこともあり、最近では、就寝前３〜４時間に入浴を勧める専門家もいます。

光をうまく使って、ねむりとめざめのメリハリ

「睡眠」にとって、重要になるのが「生体時計」の存在です。

起床後に、明るい光を浴び、体内の生体時計をオンにし、活動します。朝、カーテンを開き、日光を浴びるだけで、生体時計は、正しく動き始めます。そして、夜は、明るすぎない光で、生体時計をオフにします。正しい「光」の使い方で、ねむりとめざめでメリハリをつけます。

昼間に適度な運動で良い睡眠

昼間に、適度に身体を動かすことで、夜に深い睡眠をとることができるといわれています。眠りの深さは、日中の体温と夜の体温の温度差が関係してきます。昼間に適度な運動をし、体温をしっかりと上げることで、朝と夜の体温の高低差が生まれ、よく眠れたという感覚が得られます。毎日15分ウォーキングでもいいので続けることで効果があります。

しっかり朝食をとる

朝食は、からだとこころのめざめに重要と云われています。

人間の脳は、「覚醒モード」と「睡眠モード」がうまく切り替わり、疲れをとることが出来ています。

決まった時間に食事をとることは、生活のリズムを整えるために、重要な要素となっています。特に朝食は、目覚めをよくします。

寝酒では「良い睡眠」はとれない

寝る前にアルコールを飲んで、眠る人も多いと思われますが、アルコールは睡眠を浅くし、睡眠の質を悪くすることで、知られています。

眠気を誘っているようで、「覚醒モード」が続いている状態です。決して熟睡感は得られず、疲れはとれていません。

同様に、就寝前の喫煙、カフェイン摂取は、3時間ほど「覚醒モード」が続くことになり、よい睡眠の妨げになります。

「色々考えてしまって眠れない」方には、寝酒の代わりに、マインドフルネス瞑想がお勧めです。呼吸に集中し、頭によぎる様々な考えを意識の外に置く瞑想方法で、エモーショナルインテリジェンスが高まることで知られています。

よい睡眠がとれない時はパワーナップがおすすめ

快眠方法をご紹介しましたが、仕事や生活の都合で、生活リズムを改善するのは、中々難しいのが実状です。よい睡眠が取れないことで、疲れがたまり、昼間眠くなり、仕事の効率が下がってしまっているとお困りの方も多いと思います。

そんな方は、まずは、昼間に、15分の昼寝をしてみてください。

これは、「パワーナップ」とも呼ばれ、午後の早い時間に30分以内の昼寝をすることで、眠気による効率ダウンを改善することができるとされています。

Googleなどの大手IT企業で取り入れている「パワーナップ」は、最近では実践している企業が増えています。1時間以上の昼寝は、逆効果なので、パワーナップの始めに一杯のコーヒーを飲み、15分後にカフェインが作用してくることで、目覚めを助ける方法もあるようです。

2021年の国内スリープテック機器・サービスの市場規模は4,600億円。また、テクノロジー関連以外の寝具等を含む睡眠関連全体市場は1兆6,200億円といわれ、快眠を助けるグッズはこれまでになく充実しています。

グッズなどを活用して、自分に合う快眠環境を、楽しみながらつくってみるのは、いかがでしょう。

※参考文献

『健康づくりのための睡眠指針2014』

『自律神経と睡眠障害の関係 | 阪野クリニック』

『メリハリが大切-睡眠障害対策-』

『これで快眠！ 良質な睡眠を取るための良いこと・悪いこと』

『専門家に聞きました今日から使える睡眠トリビア』

『【データから読み解く】スリープテック市場』

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